Von Akupressur bis Egoscue: 20 Top-Experten und ihre
100 besten Rückentipps
 

Unsere Mediziner und Therapeuten kommen aus unterschiedlichen Heilbereichen.
Eins haben sie gemeinsam: Der Rücken ist ihr Metier. Sie wissen, was ihn gesund hält und bei Schmerzen hilft.

Klassische Orthopädie „Wichtig: Abwechslung“
Prof. Dietrich Grönemeyer, Leiter des Grönemeyer Instituts für MikroTherapie in Bochum
Rund 80 Prozent aller Rückenschmerzen gehen auf eine verspannte Muskulatur zurück. Auch Übergewicht, falsche Ernährung oder Stress schaden.

1.  Schubbern wie ein Bär
Massagen aktivieren Haut-Rezeptoren die  krampflösende  Signale geben. Einen Tennisball zwischen Schmerzareal und Wand klemmen, sich daran „schubbern“ wie ein Bär.

2. Zum Arzt gehen
Leichte Schmerzmittel  können anfangs sinnvoll sein, damit keine Schonhaltung aufkommt. Sofort zum Arzt, wenn z. B. Schmerzen ins Bein oder den Arm ausstrahlen, nach einer Woche nicht besser werden, bei Lähmungserscheinungen.

3.  Bewegtes Leben führen
Bewegung ist das beste Heilmittel  und die optimale Vorbeugung! Ideal: Rückenschwimmen, Wassergymnastik, Walking. Im Alltag: Treppe statt Fahrstuhl, viel spazieren gehen.

4.  Mit Zucker geizen
Zu viel Süßes und Weizenprodukte können die Knorpelbandstrukturen übersäuern. Das lockert das Bindegewebe des Kapselapparates in den kleinen Gelenken und den Bandscheiben. Wichtig für ihre Elastizität ist Flüssigkeit. Ich trinke viel ungesüßten Tee und heißes Wasser.

5.  Durch den Tag stretchen
Jede Gelegenheit zum Dehnen nutzen, das entlastet stark beanspruchte Muskeln. Am besten strecken Sie sich morgens nach dem Aufstehen, längerem Sitzen, abends vorm Fernseher.

Akupressur „Schmerz wegdrücken“
Prof. mult. h.c./China Dr. Frank R. Bahr,  1.  Vorsitzender Europäische Akademie für TCM, München
Akupressur kann jeder mit den Fingerspitzen selbst machen. Immer vom Akupressur-Punkt sternförmig mit leichtem Druck in alle Richtungen massieren.

6.  Hexenschuss
Mit je einem Daumen auf eines  der beiden „Grübchen“ auf dem Beckenkamm drücken  – jeweils vier Finger breit rechts und links vom oberen Ansatz der Pofalte.

7.  Unterer Rücken
Zwei Punkte auf dem Handrücken zwischen 2. und 3. Mittelhandknochen und 4. und 5. Mittelhandknochen, etwa in der Mitte der Hand drücken.

8.  Muskelverhärtungen
Kniekehle abtasten. Schmerzhafte Punkte ein paar Sekunden drücken.

9.  Nackenprobleme
Zwei Fingerbreit seitlich der Halsmitte rechts kurz unterhalb des Haaransatzes drücken, dann auf der linken Halsseite. Jetzt den Punkt zwei Fingerbreit unterm Dornfortsatz des ersten Brustbeinwirbels.

10.  Brustwirbelsäule
Punkt links und rechts außen, zwei Fingerbreit unterhalb des Knies, in Vertiefung vor und unterm Wadenbein-Köpfchen massieren (beide Beine). Jetzt den Punkt zwischen Achillessehne und äußerem Knöchel (beide Beine).

Egoscue „Gute Haltung“
Roland Jestremski, Bielefelder Haltungstrainer, zertifiziert durch Egoscue University, empfiehlt die Egoscue-Methode
Diese neuen Übungen helfen, sporadische und chronische Schmerzen zu besiegen. Die sanften Dehn-und Bewegungsübungen (aus: „Schmerzfrei leben mit der Egoscue-Methode“, Pete Egoscue, Roger Gittines) pro Tag
ca. 20 Minuten „nachturnen“

11.  Bauchruhe
Bauchlage, Stirn auf dem Boden,  Fußspitzen einwärts. Ellenbogen in „Hände hoch“-Haltung auf zwei Bücherstapel. Tief atmen, Brustkorb und Bauch absenken. 6 Minuten. Entlastet die Schultermuskulatur.

12.  Pferd am Boden
Hinknien, Oberkörper vorbeugen, Hände flach auf den Boden. Kopf und Rücken absenken, bis sich die Schulterblätter berühren. Ellenbogen sind durchgestreckt. Mit den Händen etwas nach vorn wandern. 1 Minute. Entlastet die Bandscheiben.

13.  Kissenpressen im Sitzen
Aufrecht auf Stuhlkante setzen,  Schultern nach hinten. Bauchmuskeln entspannen. Hüftbreites Kissen zwischen die Knie. Mit Oberschenkel-  Innenseiten sanft zusammenpressen, wieder lockern. 3x15 -mal.
Streckt den Rücken.

14.  Kissenpressen im Liegen
In Rückenlage Unterschenkel im  rechten Winkel auf einem Stuhl. Hände auf dem Boden, Handflächen  nach oben. Rücken absenken. Hüftbreites Kissen zwischen den Knien mit Oberschenkel-Innenseiten sanft zusammenpressen, lockern. Bauch entspannt. 3x15-mal.
Entlastet den unteren Rücken.

15.  Luftbank
Mit Rücken an Wand stellen, Hüften und Schultern dagegen pressen. Mit den Füßen vorwärts, mit dem Rücken langsam abwärts zum Sitzen rutschen. Kopf, Schultern, unteren und mittleren Rücken gegen die Wand drücken, spüren, wie die Muskulatur an der Oberseite der Oberschenkel arbeitet. 1 bis 2 Minuten halten, dann 1 Minute umhergehen. Entspannt den Rücken.

Naturheilkunde „Wärme lockert“
Oberarzt Dr. Marc Werner, Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin, Essen Mitte
Naturheilkundliche Behandlungen fördern die Durchblutung, dämmen Entzündungen ein, blockieren das Schmerzleitungssystem.

16.  Muskeln schröpfen
In der Apotheke Schröpfgläser  mit Pumpe kaufen. Für den Nacken mit 20 mm Durchmesser, für den unteren Rücken mittelgroße Gläser (40 mm). Gummiball auf die Steckvorrichtung am Schröpfglas aufsetzen, zusammendrücken. Glas auf den schmerzenden Muskel setzen, Ball loslassen. 15 Minuten.

17.  Teufelskralle-Kur Bei Verschleiß-Schmerzen
hilft Teufelskralle-Extrakt (Apotheke). 4 bis 6 Wochen täglich 50 mg.

18.  Yoga
Moderates Training  lockert die Faszien, verringert Schmerzen. Faustregel: „Raus aus der Komfortzone, nie über die Schmerzgrenze.“

19.  Nadelreizmatte
Mit Schmerzregion auf Yantramatte (Sportgeschäft) legen, ggf. dünnes Baumwolltuch als Auflage. Entspannen. Nadelreize „verstopfen“ schmerzleitende Nerven.

20.  Warmes Ingwer-Säckchen
Baumwollsäckchen mit Dinkel  oder Hirse und 3 EL frisch geriebener Ingwerwurzel füllen, im Backofen erwärmen. So lange wirken lassen, bis es nicht mehr warm ist.

CranioSacral-Therapie „Heil-Puls spüren“
Irena M. Schikora-Kiefer, Psychologin, Heilpraktikerin und Craniosacral-Therapeutin, Tutzing
Langsame Berührungen bringen das Craniosacrale System der Gehirn- und  Rückenmarksflüssigkeit in einen gesunden Fließ-Rhythmus.

21.  Hineinfühlen
Aufrecht hinsetzen, gespreizte  Finger auf Oberschenkeln, Augen schließen. Mit den Fingerspitzen Hin- und Herströmen in Oberschenkel-Muskulatur erspüren.

22.  Nacken entspannen
Aufrecht hinsetzen. 5-mal tief  in den Bauch atmen. Linke Handfläche auf die Halswirbelsäule, rechte mit Daumen am kleinen Finger der linken Hand darüber auf den Hinterkopf. Mit beiden Händen das zarte Pulsieren erfühlen. Nach 5 Minuten Hände wechseln.

23.  Tiefenberuhigung
Auf Lieblingsseite  legen, Beine anwinkeln, Kissen zwischen Knien und unter dem Kopf. Hand des oberen Arms berührt das Kreuzbein, die andere den Hinterkopf. Mit beiden Händen das Pulsieren erspüren. 5 Minuten.

24.  Tennisball-Tandem
Zwei Tennisbälle so in eine  Socke knoten, dass sie nicht auseinandergedrückt werden. Flach auf den Boden legen, Tennisbälle unterm Hinterkopf. Darauf liegen, bis sich die Muskeln entspannen.

25.  Neue Energie
Hinter dem Kopf verschränken, Daumenballen ca. 9 cm auseinander. Flach hinlegen, Kopf auf
den Handflächen. 20 Minuten entspannen, auf Pulsationen achten.

Homöopathie „Homöopathie reguliert“
Dr. Markus Wiesenauer, Arzt für Allgemeinmedizin und Homöopathie, Kernen-Stetten bei Stuttgart
Die 200 Jahre alte Heillehre bringt Körper und Seele ins Gleichgewicht, hilft dem Organismus, sich selbst zu heilen.

26.  Akuthilfe
Bei stark schmerzhaften Verspannungen Bryonia D6 (Zaunrübe), 4- bis 5-mal täglich 5 Globuli lutschen.

27.  Verhoben?
Nach schwerem Heben und  Tragen, bei länger zurückliegendem Bandscheibenvorfall: Rhus toxicodendron D12 (Giftsumach), 2-mal täglich 5 Globuli.

28.  Anhaltende Schmerzen
Bei anhaltenden Rückenschmerzen  Rhus toxicodendron D12 (Giftsumach) im dreiwöchigen Wechsel mit Heklalava D6 (Isländische Vulkanasche). 3-mal täglich 1 Tablette.

29.  Lockert Nacken
Bei Nackenverspanungen, die in Schulter und Arme ausstrahlen Cimicifuga D6 (Traubensilberkerze).
3-mal täglich 5 Globuli.

30.  Tiefenwirkung
Bei Kreuzschmerzen, die sich anfühlen als laste ein Gewicht auf der Wirbelsäule,  Aesculus
hippo-castanum D6 (Rosskastanie). 3-mal täglich 5 Globuli.

Faszien-Therapie „Schmerz wegrollen“
Alexander Mallok, Heilpraktiker und Osteopath, Hamburg
Faszien umhüllen Muskeln, Gelenke und innere Organe. Fehlhaltungen verkleben sie. Massagen mit der Faszienrolle helfen.

31.  Oberer Rücken
Auf den Boden legen. Rolle Höhe Schulterblattspitze, Schulterblätter nach vorn, Hände hinter den Kopf. Becken anheben, langsam bis zum Ansatz der Halswirbelsäule nach oben, zurückrollen.

32.  Unterer Rücken
Auf den Boden legen, Rolle  oberhalb des Pos. Beine in gerader Kerze, Arme senkrecht zum Körper seitlich auf dem Boden, Handflächen nach unten. Von der Kerze ins Hohlkreuz, wieder zurück, Rolle dabei minimal bewegen.

33.  Festigt Lendenwirbelsäule
Auf den Bauch legen. Rolle im Nacken. Ellenbogen seitlich anheben, Rolle mit Händen zusammendrücken. Blick nach unten, Füße flach, Fersen nach innen. Beim Einatmen den Oberkörper anheben, beim Ausatmen wieder senken.

34.  Kräftigt Rumpfmuskulatur
Aufrecht stehen, Beine mehr als schulterbreit öffnen. Rolle in Längsrichtung mit ausgestreckten Armen halten. Beim Ausatmen den Oberkörper fallen lassen, in Knien federn, Rolle schwingt durch  die Beine. Beim Einatmen schwungvoll aufrichten, Bauch anspannen. Hände führen Rolle über Kopf, halten.

35.  Ganzer Rücken
Kleinen Ball zwischen Rücken und Wand. Rücken mit dem Ball ausmassieren. Wirbelsäule und andere Knochen aussparen.

Mental-Therapie „Bilder mit Heilkraft“
Dr. Wolfgang Blohm, Leiter der Fachklinik für Hypnotherapie Privatklinik Dr. Blohm, Bracken
Mentale Übungen wie Selbsthypnose oder Fantasiereisen haben einen direkten Einfluss auf
Durchblutung, Temperatur oder Entspannung der Muskeln.

36.  Basis Übung
An einem ruhigen Ort  bequem hinsetzen, Augen zu. Spüren, wie die Atmung ruhig und von allein fließt. Jede der Imaginations- Übungen so einleiten. Täglich eine davon 15 Minuten durchführen.

37.  Die perfekte Welle
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Meer, schauen zum Horizont. Es ist warm, Sonne und Wind streicheln die Haut. Vor Ihnen laufen die Wellen auf den Strand, Sie atmen tief ein. Die Woge fließt zurück. Sie atmen tief aus. Anspannung, Entspannung, Welle auf Welle.

38.  Wasser auf der Haut
Vorstellen, dass Sie unter der  Dusche stehen. Tropfen für Tropfen fällt warmes Wasser auf den Rücken, massiert jede Zelle. Langsam spüren Sie wohlige Wärme.

39.  Frei fühlen
Ihr Rücken ist ein Baum:  beweglich im Wind, mit starken Wurzeln. Sie spüren den sicheren Halt, auch wenn er sich bei Sturm ein wenig neigt.

40.  Zug für Zug
Sie schwimmen ruhig im warmen Wasser. Bei jedem Zug spüren Sie die Kraft, die im Rücken Muskeln wachsen lässt. Warme Energie durchströmt den Körper.

Orthopädie – Multimodale Übungen „Richtige Gymnastik“
Prof. Philip Kasten, Orthopäde und Unfallchirurg, Orthopädisch Chirurgisches Centrum, Tübingen
Verspannungen lassen sich mit diesem multimodalen Übungsprogramm lösen und sogar vorbeugen.

41.  Nackenzug
Hände hinterm Kopf, Kopf  weit nach vorn ziehen, Ellenbogen dabei heranziehen. Hintere Nackenmuskeln, obere Brustwirbelsäule aufdehnen. 5 Minuten halten, zurück, entspannen, ausatmen.

42.  Katzenbuckel
Im Vierfüßlerstand mit geraden Armen und Oberkörper nach vorn strecken, Po in die Luft. 5 Atemzüge. Katzenbuckel machen.

43.  Liegender Schmetterling
Badetuch zu kleinem  Kissen falten. Mit der Lendenwirbelsäule drauflegen. Angewinkelte Arme rechtwinklig neben den Körper. Beine, Fußsohle an Fußsohle, so weit es geht anwinkeln, Knie nach außen fallen lassen. Entspannen, ausatmen.

44.  Abwärts schauender Hund
Im Vierfüßlerstand Hüfte anheben, Po in die Luft, bis die Beine gerade sind. Rücken, Kopf, Arme bilden gerade Linie 10 Sek.

45.   Pferdetritt bei Ischias
Mit den Bein der schmerzfreien  Rückenseite hinknien. Mit dem Bein der Hexenschuss-Seite wie ein Pferd austreten.

Ayurveda „Stress reduzieren“
Ayurveda-Mediziner Anura H. Chandrasekera, Ayurveda Parkschlösschen, Traben-Trarbach
Die  altindische Heillehre betrachtet Rückenprobleme ganzheitlich, berücksichtigt die Seele, Stress, Ernährung.

46.  Abtauchen
Bei Ischias-Problem zweimal die Woche Vollbad mit 38 Grad nehmen. 500 g Himalayasalz hineingeben.
20 Minuten baden.

47.  Gewürz-Power
Übergewicht vermeiden und  Mahlzeiten mit Stoffwechsel-Kräutern würzen: Ingwer, Nelken, Kardamom, Zimt, Kurkuma.

48.  Stress wegatmen
Aufrecht im Kissen sitzen,  langsam einatmen, Atem anhalten, langsam ausatmen. Immer intensiver, immer tiefer.
15 Minuten täglich.

49.  Ingwer-Tee
Jeden Tag bis zu 5 Tassen  Ingwertee: 3 dünne Scheiben Ingwer mit 1 Tasse Wasser überbrühen, 10 Minuten ziehen lassen, abseihen.

50.  Kreuzgesunder Kürbis
Bei Rheuma und Arthrose in  Händen, Füßen schützen Kürbis, Knoblauch, Zwiebeln den Rücken.

Schüßler-Salze „Heilreize auslösen“
Angelika Gräfin Wolffskeel von Reichenberg, Heilpraktikerin aus Gerchsheim
Wir brauchen Mineralien. Die 12 Schüßler-Salze regen unsere Zellen an, lebensnotwendige
Mineralsalze vermehrt aufzunehmen und zu verteilen.

51. Das entlastet
Schüßler-Salz Nr. 10 Natrium  sulfuricum D6 fördert die Ausscheidung vorm Frühstück, Salz Nr. 5 Kalium phosphoricum D6 stärkt die Stoffwechselorgane vorm Mittagessen, Salz Nr. 9 Natrium phosphoricum D6 reguliert den Fettstoffwechsel vorm Abendessen. Von jedem Salz einmal täglich 5 bis 10 Tabletten in Wasser auflösen. Zusätzlich Schüßler-Salbe Nr. 11 Silicea morgens, Nr. 1 Calcium fluoratum abends in Rücken und Bauch einmassieren.

52.  So läuft es rund
Salz Nr. 1 Calcium fluoratum  D12 stärkt Bänder, Sehnen, Muskeln. Je 5 Tabletten morgens auflösen. Salz Nr. 3 Ferrum phosphoricum D12 reduziert Entzündungen, je 5 Tabletten mittags auflösen. Salz Nr. 7 Magnesium phosphoricum D6 wirkt schmerzstillend. Bis zu zweimal täglich 10 Tabletten mit heißem Wasser auflösen, trinken. Zusätzlich von jedem Salz 2 bis 4 Tabletten lutschen. 6 Wochen.

53.  Schmerz wegsalben
Die Salbe Nr. 7 Magnesium  phosphoricum bei Schmerzen, Salbe Nr. 1 Calcium fluoratum bei Verspannungen, Salbe Nr. 4 Kalium chloratum bei Druckgefühl.

54.  Lindert Rheuma
Morgens Salz Nr. 9 Natrium  phosphoricum D6, 3 bis 6 Tabletten. Mittags Salz Nr. 10 Natrium sulfuricum D6, 3 bis 6 Tabletten. Abends Salz Nr. 11 Silicea D6, 5 bis 10 Tabl.

55.  Wickel gegen Stress
Rechten Rippenbogen mit Salbe  Nr. 10 Natrium sulfuricum einreiben. Feuchtheißes Tuch auf die Leber. Frotteehandtuch drumwickeln, darauf eine Wärmflasche. 20 Minuten.

Sportmedizin „Unbedingt bewegen“
Prof. Ingo Froböse, Deutsche Sporthochschule Köln
Der Rücken ist nicht für stundenlanges Verharren in derselben Position geschaffen.

56.  Bloß nicht ins Bett
Bei Verspannungen nicht hinlegen-jetzt ist Bewegung wichtig.

57.  Nicht zu ehrgeizig
Ideal ist Kraft- und Ausdauertraining 3 x pro Woche, 20 Minuten.

58.  Machen Sie den Hacker
Aufrecht  sitzen, Beine hüftbreit auseinander, Nabel nach innen ziehen. Oberarme eng am Oberkörper, Unterarme parallel zum Boden. 20 Sekunden schnelle, „hackende“ Bewegungen mit den Unterarmen.

59. Öfter mal was Neues
Die beste Sitzposition ist immer die nächste – oft wechseln.

60.  Runter vom Stuhl
Nach ca. 90-minütigem Sitzen 5 Minuten umhergehen.

Heilpraktische Schmerztherapie „Mehr Schlaf“
Horst Boss, Heilpraktiker und Schmerztherapeut, Oberfischbach bei Bad Tölz
Oft sind es die kleinen Dinge im Alltag, die den Rücken belasten.

61. Gute Nacht
Schon eine Nacht mit zu wenig Schlaf setzt die Schmerzschwelle herab. Pro Nacht 7 bis 9 Stunden.

62.  An der Wand entlang
Mit dem Gesicht zur Wand,  Arme nach oben, mit Handflächen  dagegen drücken. Ein Schritt zurück, Füße bleiben auf dem Boden. 2 bis 3 Minuten. Spannung lösen.

63.  Gut gebettet
Die ideale Matratze gibt im  Schulter-Becken-Bereich nach, liegt an Taille an. Bei Seitenschläfern bilden Schultern und Becken eine Linie.

64.  Sonne tanken
Vitamin-D-Spiegel checken  lassen. Pro Tag  30 Minuten an die Luft, um die Vitamin-Bildung anzukurbeln, auch bei bedecktem Himmel.

65.  Richtig bücken
Mit gespreizten Beinen in die Hocke, mit beiden Knien nach oben drücken. Nie mehr als 10 kg heben.

Ernährungsmedizin „Mandeln essen“
Internist Dr. Mathias Riedl, Ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg
Hinter Rückenschmerzen kann auch Gicht durch zu viele Nahrungsmittel-Purine stecken.

66.  Wenig Purine
Besonders purinarm: Zucchini, Feldsalat, geschälte Tomaten, Cocktailtomaten, Auberginen, Blumenkohl, Champignons, Äpfel. Purinfrei: Honig.

67.  Kalzium satt
Viel Mandeln, Milchprodukte, Grünkohl, Bohnen, Parmesan, Mozzarella, Beeren.

68.  Fisch auf den Tisch
Regelmäßige Fischmahlzeiten liefern viel Vitamin D.
Auch gut: Käse, Milchprodukte, Eier, Leber, Avocados, Champignons.

69.  Magnesium tanken
Haselnüsse, Brokkoli, Ziegenfrischkäse (auch reich an Kalzium, Vitamin D), Kakao, Haferflocken.

70.  Gemüse mit Putenstreifen
Zutaten für 2 Personen:
50 g Möhren
50 g Kohlrabi
100 g Fenchel
50 g Paprika
180 g Kartoffeln
2 EL Rapsöl
Gemüsebrühe
120 g Putenbrust
100 g Quark 20 % Fett
20 ml Mineralwasser (kalzium-, magnesiumreiches Wasser)
Kräuter, z. B. Petersilie, Kerbel, Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung:
1.  Gemüse klein schneiden, im Topf mit Brühe dünsten.
2.  Kartoffelhälften mit Öl bestreichen, würzen, bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen.
3.  Putenbrust in Streifenschneiden, in 1 EL Öl anbraten.
4.  Dip: Quark mit Mineralwasser glatt rühren, mit gehackten Kräutern, Gewürzen abschmecken.


Kneipp-Therapie „Gesund baden“
Uwe Steinacher, Fachlehrer an der Sebastian-Kneipp-Schule, Bad Wörishofen
Wasser-Therapie ist die bekannteste der fünf Kneippschen Behandlungs-Säulen. Nach den
Anwendungen 30 Minuten ruhen!

71.  Wacholder-Bad
In 36 bis 38 Grad warmes Wasser Badezusatz mit ätherischen Wacholder-Ölen (Apotheke) geben. 20 Minuten darin baden.

72.  Reif fürs Moor
Fango-Packung (Apotheke) im Backofen erwärmen. Auf Schmerzbereich legen. Zweimal am Tag.

73.  Wohlfühl-Wärme
Auf Hocker in die  Dusche setzen.  Wasser über unteren Rücken laufen lassen, Temperatur in kleinen Schritten erhöhen, bis es gerade noch erträglich ist.

74.  Blumige Helfer
Heublumensack (Apotheke) mit Wasser anfeuchten, über Dampf erhitzen. Immer wieder schütteln. Sobald es heiß ist, rausnehmen, abkühlen lassen, auf Schmerzstelle legen.

75.  Dampfkompresse
Gefaltetes  Leinentuch in kochendes Wasser legen. Mit Handtuch auswringen. Kompresse in
Wolltuch wickeln, auflegen, Decke drüber.

Klassische Schmerztherapie „Ernst nehmen“
Prof. Hartmut Göbel, Chefarzt der Schmerzklinik Kiel
Schmerzen sind ein Warnzeichen, dass etwas nicht stimmt. Wenn wir es länger ignorieren, riskieren wir, dass Schmerz nicht länger Symptom ist, sondern selbst zur Krankheit wird.

76.  Schmerzmittel
Damit sich kein Schmerzgedächtnis entwickelt, Rückenprobleme zügig behandeln. Bei sporadischen, seltenen Schmerzen Schmerzmittel einnehmen.

77.  Die 10-20-Regel
Schmerzmittel maximal an 10 Tagen pro Monat nehmen, 20 Tage tablettenfrei bleiben.

78.  Schmerztagebuch
Über die Zahl der Schmerztage und die Schmerzmittel Buch führen. Dann lässt sich die 10-20- Regel besser einhalten.

79.  Herumlümmeln
Bewegtes Sitzen schützt vor Verspannungen. Ruhig mal mit dem Stuhl kippeln, ausbalancieren.

80.  Ätherischer Akuthelfer
Alle 15 Minuten verspannte Stelle mit Pfefferminzöl (Apotheke) einreiben.

Heilpraktische Naturheilkunde „Detox-Bäder“
Sascha Hill, Heilpraktiker
Manchmal helfen schon Kleinigkeiten

81.  Auf der heißen Rolle
Am besten mit einem Partner: 2 bis 3 kleine Handtücher stramm, trichterförmig aufrollen, mit kochendem Wasser tränken. Mit kurzen, kräftigen Druckbewegungen auf der schmerzen-den Körperpartie 20 Minuten lang abrollen.

82.  Zink
Er ist unersetzlich für die Knochendichte, beugt Osteoporose vor. In Hartkäse, Getreideflocken.

83.   Neuer Energie-Flow
Das Gittermuster von  Akupunktur-Pflastern löst Blockaden. Weil sie  elektrostatisch  aufgeladensind, wirken sie auf Schmerzsensoren der Haut.

84.  Basisch baden
Basenbäder aus der Apotheke z. B. mit Kristallsalz schleusen Säuren aus dem Körper. 38 Grad warmes Wasser sollte einen pH-Wert zwischen 8,2 und 9,5 (nachmessen mit Test-streifen aus Apotheke) haben. 2-mal wöchentlich.

85.  Heilung aus der Rinde
Weidenrinde-Extrakt (Apotheke) enthält Substanzen, die Acetylsalicylsäure (Aspirin) ähneln.

TCM „Qi fließen lassen“
Christoph Götte, Heilpraktiker mit Schwerpunkt Traditionelle Chinesische Medizin, Nettetal
Bei der Kräuterheilkunde der TCM werden chinesische und westliche Pflanzen meist in einer Mischung
verabreicht, z. B. als Tee oder Einreibung.

86.  Gua-sha-Heilung
Haut mit Massageöl einreiben, verspannte Stelle mit „Schaber“ (z. B. Deckel von Baby-Gläschen) bearbeiten. Bis sich die Haut rötet. Öl-Rezept: In 1 Flasche Olivenöl 1 Handvoll Johanniskrautblüten, 1 Rosmarinzweig geben. Drei Wochen draußen stehen lassen. Täglich schütteln, Abseihen. In dunkle Flaschen füllen.

87.  Scharfes und Saures
Ist der Rückenschmerz morgens und bei kaltem Wetter schlimmer, bessert er sich durch Bewegung und Wärme. Einige Tropfen Cayennepfeffer-Tinktur (Bioladen) mit Wasser verdünnt und lauwarmer Holundersaft.

88.  Chinesische Wärmflasche
Je 3 EL Salz und Beifuß-Kraut mischen, in Pfanne ohne Öl erwärmen. In  Stofftaschentuch geben, verknoten. „Wärmflasche“ auf Schmerzstelle legen.

89.  Schröpfmassage
Mit Partner oder Freundin. Öl auf Haut auftragen, Schröpfglas über dem Schmerzgebiet hin und hergleiten lassen. 10 Minuten.

90.  Moxibustion
Mit Partner oder Freundin: Moxa-Wolle (Beifuß) in Zigarrenform (Bioladen) anzünden, ca. 0,5 bis 1 cm über den Schmerz-Bereich halten. Wird sie zu heiß, weiter weg halten, wieder näher heranführen.

Anthroposophische Medizin „Grenzen ziehen“
Pirkko Ollilainen, Heil-Eurythmistin, Filderklinik bei Stuttgart
Die Anthroposophische Medizin ist eine ganzheitliche Erweiterung der Schulmedizin, arbeitet mit ihr zusammen.

91.  Anthroposophisches Schmerzöl
Eine Komposition aus Blauen Eisenhut, Lavendelöl,  Echtem Kampfer und Bergkristall (Apotheke) lindert Verspannungen. Öl kann Wärme gut vermitteln. Mit massierenden Bewegungen erhält der Körper den Impuls, selbst Wärme zu bilden und Erstarrungen zu lösen.

92.  Kerniges Kissen
Muskulatur lockert auch ein Kirschkern- oder Dinkelkissen, das im Backofen erwärmt wird.

93.  Tanzen
Wir bewegen und im Rhythmus und finden in einen gesunden Wechsel aus Anspannung und Entspannung hinein.

94.  „Nein“ sagen
Wenn der Rücken schmerzt,  trägt der Betroffene zu viel im Leben. Er muss lernen, sein Inneres zu stärken und sich abzugrenzen.

95.  Heil-Eurythmie
Die Bewegungstherapie hilft bei Erkrankungen, wird zur Vorbeugung und Nachsorge eingesetzt. Ihre Grundelemente sind die in Bewegung umgewandelten Laute unserer Sprache.
Therapeuten über www.berufsverband- heileurythmie.de

Pilates „Haltung stärken“
Michael Mischor, diplomierter Sport- und Fitnesstrainer, Berlin
Pilates ist ein systematisches Ganzkörper-Training, das die Rückenmuskeln kräftigt.
Für die Übungen eine mindestens 1,5 cm dicke Matte verwenden, jede Übung 10- bis 14-mal
wiederholen.

96.  Bridging-Variation
Hinlegen, Füße hüftbreit aufstellen. Arme ausgestreckt neben dem Körper. Ausatmen, Po heben –  Knie, Hüfte und Kinn bilden eine Linie. Arme über dem Kopf ausstrecken, beim Einatmen in Ausgangsposition.

97.  Standing Tall
Im Stehen hüftbreit auseinander, Arme nach vorn, Schultern nach unten. Oberkörper aufrichten, Nabel nach innen oben ziehen. Beim Ausatmen Arme heben, beim Einatmen wieder senken.

98.  Sitting Tall
Hinsetzen, Beine hüftbreit auseinander, Füße auf dem Boden. Arme nach vorn, Schultern nach unten, Oberkörper aufrichten, Nabel nach innen oben. Beim Ausatmen Arme maximal über den Kopf strecken, beim Einatmen wieder nach unten nehmen, nach vorn ausstrecken.

99.  Lower Lift mit Diamond Legs
Rückenlage, ausgestreckte Arme neben dem Körper. Beine heben, Karo bilden. Fersen fest aneinander, Zehen entspannt. Knie schweben über der Hüfte in der Luft, sind nach außen geöffnet. Steigerung: „Bein-Karo“ beim Ausatmen leicht senken, beim Einatmen heben.

100.  Kneeling
Hinknien, Hände hinter dem Kopf aufeinanderlegen. Hände an den Kopf drücken, Kopf gegen Hände. Beim Einatmen leicht zurücklehnen, beim Ausatmen aufrichten.
 
                                                                                                                                                                     Quelle:(9/2016 Bild der Frau)